Proteine fördern den Muskelaufbau.

Körperproteine selbst bestehen aus unterschiedlich langen Aminosäureketten. Es handelt sich um das Baumaterial für unser Muskelgewebe. Insgesamt benötigt unser Körper für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren. Dabei unterscheidet man essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Die nicht-essenziellen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen bzw. wiederverwerten, weil sie durch den Abbau von Proteinen freigesetzt werden. Die essenziellen Aminosäuren müssen wir zuführen. Es ist die Anzahl und die Anordnung der Aminosäuren in der Kette, welche die dreidimensionale Form und damit die Funktion eines Proteins bestimmt.

Stellen Sie sich einen Muskel wie eine Wand vor. Jeder Ziegelstein ist ein Protein bzw. eine Aminosäure. Mit jedem neuen Ziegelstein, den Sie hinzufügen, wird die Wand größer und größer. Dieser Prozess nennt sich Muskelproteinsynthese. Gleichzeitig gibt es einen gegenläufigen Prozess auf der anderen Seite der Wand. Hier werden Ziegelsteine wieder entfernt. Dieser Vorgang wird als Muskelproteinabbau bezeichnet. Die Geschwindigkeit dieser beiden gegenläufigen Prozesse bestimmt die Stärke und die Größe der Wand.

Tierische Lebensmittel

• 1 großes Ei
• 35 g Alpkäse
• 80 g Hüttenkäse
• 50 g mageres Rindfleisch (Filet)
• 50 g gekochtes mageres Geflügel
• 40 g gedämpfter Fisch
• 50 g Seelachs
• 250 g Naturjoghurt
• 100 g Frischkäse
• 1 Tasse (3 dl) Milch

Für Personen, die Krafttraining betreiben, lautet die Empfehlung: pro Tag 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermaße. Für eine 75 Kilogramm schwere Person entspricht dies einer Menge von ca. 150 Gramm Protein pro Tag.

Körpermasse in Kilogramm × Empfehlung Proteinmenge = Benötigte Proteinmenge des Körpers
75 × 2 Gramm = 150 Gramm Protein.

Neben der Quantität der Proteinaufnahme spielt auch deren Qualität eine wichtige Rolle. Damit Letztere stimmt, muss unter anderem genügend von der Aminosäure Leucin in der Nahrung enthalten sein. Leucin ist nicht nur einer von vielen Bausteinen, um neues Protein aufzubauen, sondern auch ein wirksamer Stimulator der Muskel-Eiweiß-Bildung nach dem Training. Das Protein der Milch bzw. der Molke – auch Whey-Protein genannt – zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Leucin aus. Leucin-reiche Lebensmittel sind neben Milch und Milchprodukten auch Fleisch, Fisch und Meerestiere.

Die Aufnahme von 2,5 Gramm Leucin direkt nach dem Training reicht aus, um die Muskelbildung anzuregen. Darüber hinaus unterstützt Leucin den Muskel dabei, die durch das intensive Training entstandenen Mikrorisse zu reparieren, und fördert somit den Regenerationsprozess.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen weiter, dass Leucin im Muskel während des Stoffwechselprozesses verarbeitet werden kann. Dabei fallen Stoffwechselprodukte an, die den Muskelaufbau ebenfalls fördern. Und nicht zuletzt mindert die Aminosäure Leucin die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, das wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist.